Салмақ тамақ қосады

Әлем тұрғындарының көпшілігі артық салмақпен күресудің тиімді жолдарын іздеп жатқан уақытта, оны жинауды армандайтындар әлі де бар. Мұның бірнеше себебі болуы мүмкін. Мысалы, әйелдердің жүкті болуына жол бермейтін шамадан тыс жіңішкелігі немесе еркектердің салмағының аздығы, олар сәнді әрі әдемі болу үшін көбейтгісі келеді. Кейде әлсіреген және әлсіреген организмнің жиі серігі болып табылатын қарапайым аурулар.

Тамақтану және аз салмақ

Жұқарудан зардап шегетін адамдар жиі құлшыныспен арнайы диеталар, рецепттер және тіпті бар проблемаларды шешуге көмектесетін дәрі-дәрмектер іздей бастайды. Осы шексіз қарбаласта олар ең бастысы - дәрігерге баруды ұмытып кетеді. Ақыр соңында салмақ жоғалту метаболизммен, кейбір тағамдардың нашар сіңімділігімен немесе холестерин деңгейінің жоғарылауымен байланысты ауыр аурудың белгісі болуы мүмкін, оны тәжірибелі маман ғана анықтай алады.

Дегенмен, денсаулығыңызда ешқандай проблемалар болмаса, сіз жаңа диетаны құруға кірісе аласыз. Мүмкіндігінше, оған мүмкіндігінше пайдалы, жоғары калориялы тағамдар және минималды ыңғайлы тағамдар, чиптер мен кәмпиттер немесе семіздікке әкелетін, бірақ денсаулыққа ешқандай қатысы жоқ кез келген нәрсе кіруі керек. Ақыр соңында, сіздің мақсатыңыз салмақ қосу, физикалық және белсенді болу, сол арқылы сіздің өміріңіздің сапасын жақсарту және оны үмітсіз бұзбау.

Америка Құрама Штаттарынан күш жаттығулары бойынша сарапшы Джейсон Феруггиа: «Сізге қажет фунтты алу үшін әр 2-3 сағат сайын тамақтану керек. Сонымен қатар, порциялар адамның нақты салмағына байланысты болуы керек - әр фунт үшін (0,45 кг) 1 грамм болуы керек. тәулігіне ақуыз. Сонымен қатар, сіз көмірсулар мен майлардың жеткілікті мөлшеріне қамқорлық жасауыңыз керек. Сонымен қатар, жылдам метаболизмі бар адамдар үшін күнделікті калория мөлшерінің үштен бір бөлігін авокадо, жаңғақ, суық сығылған май, картоп, күріш және макароннан алу жақсы. Сондай -ақ, ылғалдану үшін көп сұйықтық ішу керек.

Мәзірді неден жасауға болады?

Мүмкін, дұрыс тамақтанудың негіздері бәрімізге мектеп кезінен белгілі болған шығар. 19-дан 30 жасқа дейінгі адамдар үшін тәуліктік калория мөлшері 2400 ккал құрайды. Егер олар спортпен шұғылданса, оның түріне байланысты 3000 ккал-ға дейін артады.

31 мен 50 жас аралығындағы ерлер мен әйелдер тиісінше 2200 ккал тұтынуы керек, егер олар спортты жақсы көретін болса, олардың мөлшерін 3000 ккал-ға дейін арттырады. 50 жастан кейін адамдарға дене белсенділігі болмаған кезде күніне 2000 ккал қажет, ал егер бар болса, 2800 ккал дейін. Оның үстіне, егер адам салмағын арттырғысы келсе, оның мөлшерлемесін тағы 200-300 ккал-ға арттыру керек.

Олардың ағзаға түсуін қамтамасыз ету, сондай-ақ күні бойы өзіңіздің керемет әл-ауқатыңызға кепілдік беру үшін диетаңызға үш тағамдық топты енгізу өте маңызды:

• Ақуыздар. Олар денеге бұлшықет массасын алуға мүмкіндік береді. Ақуыздың тамаша көзі - сүт. Диетологтар оны тұздықтарға қосуға, одан сүт сорпаларын жасауға немесе шөлді басу үшін ішуге кеңес береді. Сонымен қатар, ақуыз балықта (лосось, тунец), майсыз етте, жұмыртқада, жаңғақтар мен тұқымдарда кездеседі.
• Көмірсулар. Бұл салмақ жинаудың негізгі құралы ғана емес, сонымен қатар қанағаттанарлық, белсенді өмір үшін керемет энергия көзі. Сіз оларды көкөністер мен жемістерден таба аласыз - брокколи, шпинат, сәбіз, қызанақ, алма, авокадо, манго, апельсин немесе ананас. Сонымен қатар, көмірсулар қоңыр күріште, астық пен макарон өнімдерінде, кептірілген жемістер мен мейізде кездеседі.
• Майлар. Қандағы холестерин деңгейін жоғарылатпай денені майлармен қанықтыру үшін сіз майлы балықты жеуіңіз керек. Жаңғақтар (бадам, кешью, фундук, грек жаңғағы), тұқымдар, суық сығымдалған май немесе өсімдік майы да қолайлы. Соңғысы көкөніс салаттарына жақсы қосылады, осылайша өнімдердің сіңімділігін жақсартады.

Салмақ қосуға көмектесетін үздік 13 тағам

Авокадо. Бұл өте жоғары калориялы майлы өнім, оны қолдану жүрек-тамыр жүйесіне зиян келтірмейді. Аптасына 2.7 кг жиынтығы үшін күніне 1 ғана жеміс жеу жеткілікті.

Картоп. Көмірсулардың керемет көзі. Оны пісіруге немесе грильде пісіруге болады, оны бутербродтарға қосып, тағамдар ретінде жеуге болады.

Макаронның барлық түрлері. Бұл бірдей көмірсулар. Сіздің денеңізді жоғары калориялы тағаммен ғана емес, сонымен қатар дәрумендермен де қанықтыру үшін оларды көкөністермен дайындаған дұрыс.

Кептірілген жемістер мен жаңғақтар. Диетологтар оларды негізгі тамақ арасында қолдануға кеңес береді. Олар жоғары калориялы, сонымен қатар сіздің салмағыңызды реттеуге көмектесетін талшықтар мен минералдар кешенінен тұрады.

Майсыз ет. Сіз сиыр немесе ақ құсты қолдануға болады. Бұл ақуыздың, темір мен мырыштың көзі, ол денені энергиямен қамтамасыз етіп қана қоймайды, сонымен қатар бұлшықет массасын құруға көмектеседі.

Смузи. Калориясы жоғары, пайдалы сусын. Олардың құрамында банан, манго, бал және жидектер барларды ішкен дұрыс.

Жүзімдер. Бұл қанды тазартуға көмектеседі, осылайша қоректік заттардың сіңуін жақсартады.

Жаңғақ майы. Құрамында белоктар мен майлардан басқа магний, фолий қышқылы, сондай-ақ терінің және жүйке жүйесінің жағдайын жақсартатын Е және В3 дәрумендері бар.

Тұтас сүт. Бұл майдың, кальцийдің және А және Д дәрумендерінің керемет көзі.

Қатты бидай наны мен қоңыр күріш. Олардың құрамында көмірсулар мен В тобының витаминдері, сонымен қатар магний, темір, кальций, фосфор мен мырыш қана емес, сонымен қатар денені жақсы қанықтыратын талшықтар бар.

Қатты ірімшік. Бұл ақуыз, май және кальций қоймасы.

Өсімдік майы. Майлар мен минералдардың көзі.

Ақсерке. Салмақ қосу үшін күніне 2 кішкене бөлік жесеңіз жеткілікті. Бұл денеге қажетті мөлшерде май мен ақуыздың жеткізілуін қамтамасыз етеді.

Өз салмағыңызды тағы қалай арттыруға болады

1. 1 дене шынықтыру және спортпен айналысуға уақыт бөлу. Қаншалықты қарама-қайшы көрінгенімен, мұндай жүктемелер тек жұқа адамның пайдасына жарайды. Мұның мәні сау денеде сау ақыл бар екендігінде емес. Жаяу серуендеуге жұмсалған 20 минут қана тәбетті оятады және эндорфиннің бөлінуіне ықпал етеді, осылайша көңіл-күй жақсарады. Жақсы көңіл-күй - бұл бақытты өмірдің кепілі ғана емес, сонымен қатар адамды өзіне және денсаулығына қамқорлық жасауға шабыттандыратын тамаша құрал.
2. 2 стресстен аулақ болыңыз. Бұл тәбетті төмендетеді және әртүрлі аурулардың дамуын қоздырады. Сонымен қатар, стресс болған кезде дене ақуызды пайдаланып стресс гормондарын түзеді, бұл өз кезегінде салмақ жоғалтуға әкеледі. Сондықтан емтихандар мен сессиялар кезінде, сондай-ақ маңызды жобаларды тапсыру кезінде адамдарға күнделікті ақуызды 20% -ға арттыруға кеңес беріледі.
3. 3 көкөніс сорпаларын жейді. Олар тәбетті арттырады.
4. 4 Алкоголь мен кофеині бар сусындарды жай ғана шырындармен, коктейльдермен немесе коктейльдермен алмастыру арқылы алып тастаңыз.
5. 5 тәттілерді (тәттілер мен торттарды) теріс пайдаланбаңыз, өйткені қанттың көп мөлшері қоректік заттардың сіңуін нашарлатады.
6. 6 ас үйіңіздің ішіне қызыл түс қосыңыз. Бұл сіздің аппетитіңізді жақсартады және әдеттегіден сәл көбірек тамақтануға көмектеседі, бұл сіздің арманыңызға жақындауға мүмкіндік береді.

Біз салмақ қосу өнімдері туралы ең маңызды нәрселерді жинадық және суретті осы бетке сілтеме арқылы әлеуметтік желіде немесе блогта бөліссеңіз, ризамыз: